這樣吃母奶量UpUp沒煩惱! 哺乳期該怎麼吃才能提升奶水量讓我告訴妳

乳牛級發奶養成術,哺乳期只喝湯水不對啦!
作者:趙亭瑋 營養師

許多新手媽咪最擔憂的事情不外乎就是「奶水量太少、寶寶會不會吃不飽?」別擔心!營養師今天就來教各位媽咪,哺乳期到底該怎麼吃,才能夠幫助奶水量up up!
首先要先給媽咪一個觀念,奶水的分泌跟很多事情有關,並非單一一件事情做好,奶水量就可以突然變很多,而是必須每一件事都有做到,才可以讓哺乳順利。

第一步 親餵
首先媽咪一定要堅持「親餵」,因為當寶寶在吸允你的乳頭的時候,大腦會接受到訊息,刺激大腦中的腦下垂體分泌荷爾蒙─「泌乳激素」,其主要的作用是在促進媽咪乳腺發育以及乳汁的製造,讓奶水可以源源不絕的分泌。而且寶寶吸多少,媽咪就會分泌多少;所以當寶寶吸得越多,奶水就會分泌越多,因此一定要盡早讓寶寶學會親餵。如果寶寶一旦習慣瓶餵,想要改回親餵會是一件非常困難的事!建議媽咪一定要撐過一開始的磨合期,堅持親餵!

第二步 定時排空乳汁
切記要「定時排空乳汁」!至少每四個小時要排空一次,當乳汁有排空,乳腺才會繼續分泌新的乳汁,同時還可以避免因乳汁淤積、乳腺堵塞而引起的乳腺炎。

第三步 多休息 保持心情愉悅
媽咪休息要夠,再來心情保持輕鬆愉悅很重要!壓力大、疲勞、情緒低落都會影阻礙乳汁的分泌,所以這段時間家人的陪伴跟幫忙就顯得格外重要,媽咪也不要給自己太大的壓力,可以嘗試看一些有趣的電視節目、偶爾外出散步,或者做一些讓自己放鬆的活動,對於奶水量的分泌都有很好的效果歐!

哺乳期營養超重要!

哺乳期間的飲食相當重要!因為寶寶的營養全靠母乳提供,母乳中的營養又是從媽咪的飲食中獲得,等於是「一人吃兩人補」,除了注意營養補充之外,媽咪也可以透過攝取一些常見的發奶食材,來增加奶水量的分泌。我這邊提供幾個哺乳期間的飲食建議,有哺乳需求的媽咪繼續往下看吧!
每日水分攝取至少2000c.c.
湯水量一定要足夠!媽咪的乳汁最主要的成分就是水,奶水量要多,飲食中的湯湯水水就不能少,一般建議哺乳婦一天的水分攝取至少要2000c.c.以上。

挑選發奶食材
媽咪可以嘗試一些幫助發奶的食材,常見像是花生豬腳、山藥燉排骨黑豆水黑芝麻、紅豆、紫米等,攝取足夠的蛋白質也有很好的發奶效果,哺乳期間儘量挑選「優質蛋白質」為主,魚肉、雞肉、雞蛋、牛奶或豆漿等,都有助於奶水分泌。不過這邊要提醒媽咪,食材對於發奶的效果因人而異,不是每樣食材都可以幫助所有人達到相同效果,所以建議媽咪在嘗試的過程以「少量開始,適量為主」,同時留意寶寶的反應,一旦寶寶有出現異狀,例如皮膚起紅疹,就要考慮可能是和媽咪飲食有關,透過母乳間接引起寶寶過敏的反應。

做好熱量控制 身材恢復快
在來就是熱量的控制啦!哺乳婦每天需要的熱量約2000-2500大卡,比懷孕前多500卡的熱量需求,主要是因為分泌乳汁會消耗許多熱量,同時增加蛋白質、鐵質、維生素的利用。建議哺乳期間可以比平常多吃兩份的蛋白質,一份蛋白質大約是半個手掌大小的肉類,半盒嫩豆腐、一顆雞蛋或是一杯260c.c.的無糖豆漿;主食的部分可以補充一碗的飯量,或是紅豆紫米粥,補充熱量的同時又可以幫助發奶,這邊建議哺乳媽咪不要吃太多精緻澱粉,建議改吃糙米飯或全穀雜糧的食物,比較不容易發胖又可以補充膳食纖維與維生素B群。

媽咪營養吃對 寶寶長的好
哺乳期間要特別留意營養素的補充,這段時間需要的維生素和礦物質都比平時的還來的多一些,一份煮熟的蔬菜約是半個飯碗的量,一般建議成年女性蔬菜類每天至少攝取3份,哺乳期間可以多加1份,以深綠色蔬菜為主,補充葉酸的攝取量,同時促進腸胃蠕動,幫助排便順暢。也因為產婦在分娩過程中歷經產傷出血,加上寶寶前六個月的鐵質都必須從母乳中獲得,因此哺乳期間鐵質的攝取也要注意!紅肉(牛肉、豬肉、豬肝或是鮪魚,蔬菜像是紅鳳菜、紅莧菜、紫菜、南瓜都是很好的鐵質來源;提醒媽咪,維生素C能夠幫助鐵質吸收,水果部分可以挑選維生素C含量高的種類例如芭樂、奇異果、柑橘類等等,所以說~均衡攝取六大類食物很重要,可以提高營養素之間的吸收率!

除了鐵之外,足夠的鈣質補充也不能少!每天建議至少喝1.5至2杯的低脂牛奶(一杯=240c.c.),平日飲食可以多挑選其他含鈣豐富的食物,例如豆製品(傳統豆腐、嫩豆腐)、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜(芥藍、莧菜、紅鳳菜)都是很好的鈣質來源歐!

以上就是今天分享哺乳期間的飲食建議,希望對妳們有所幫助,祝福各為媽咪餵奶順利!想了解更多關於坐月子期間的大小事,歡迎上網搜尋「食在舒活」就可以找到相關資訊歐!

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